Текущее время: 18 ноя 2017, 02:45

Общие статьи из интернета по питанию и витаминам

Спортивная медицина: восстановление, трамвы. Спортивное питание.

Общие статьи из интернета по питанию и витаминам

Сообщение kadet » 09 окт 2012, 21:12

Советы для спортсменов

ВИТАМИН E И СПОРТ

Бостонские ученые, занимающиеся вопросами питания, установили, что витамин E, если его принять перед тренировкой, уменьшает вероятность травмы мышц во время интенсивных занятий спортом. Собираетесь на тренировку? Специалисты советуют вам проглотить капсулу витамина E.

ЗАВТРАК СЪЕШЬ САМ!

"Никогда не выходите из дома, не позавтракав!" - призывают американские кардиологи. Исследования показали, что пустой и голодный желудок провоцирует выработку в организме особого белка - бета-тромбоглобулина, повышающего свертываемость крови и делающего ее более густой и вязкой, что в свою очередь затрудняет работу сердца и увеличивает риск возникновения инфаркта миокарда.

НИКОТИН И КОСТИ


Американские врачи установили, что сломанные конечности у курильщиков срастаются медленнее и тяжелее, чем у некурящих. Как сообщил британский научный журнал "Нью сайентист", ортопеды считают, что содержащиеся в табачном дыме никотин и окись углерода замедляют процесс костной регенерации. Никотин способствует сужению кровеносных сосудов, в результате чего сокращается кровоток вокруг сломанной кости. В свою очередь, окись углерода ограничивает количество поступающего в организм кислорода, а без него значительно замедляется процесс восстановления тканей.

НЕ ПОДРЫВАЙТЕ СВОЙ ИММУНИТЕТ

Сон напрямую связан с иммунной системой, и недосып грозит уничтожением иммунных клеток крови, утверждают американские медики. Группе здоровяков лишь на одну ночь сократили время сна - и количество клеток, побеждающих вирусную инфекцию, снизилось на 30%. Таким оно и оставалось, пока испытуемые не выспались как следует. Кстати, отсутствие сна влияет и на образное мышление: если после бессонной ночи еще можно ответить на вопросы несложного теста, то написать сочинение практически невозможно.

ДЛЯ ПОДНЯТИЯ ТОНУСА

Мужчины, ешьте семечки! Сколько бы бед могли избежать мужчины, если бы знали, как нужны их организму тыквенные семечки. Дело в том, что в состав семечек входит очень много полезных веществ - таких, как витамины Е, А. D, К, большое количество микроэлементов. Но главное, они богаты цинком (больше его только в устрицах). А цинк, оказывается, нужен мужчинам со дня рождения и до старости в несколько раз больше, чем женщинам. Тыквенные семечки помогают избавиться от прыщей и угрей в подростковом возрасте, а мужчинам - от простатита и аденомы предстательной железы. Для этого надо съедать примерно по стакану тыквенных семечек в день в течение нескольких месяцев.

ВИТАМИНЫ С И Е НЕ ДАЮТ МУСКУЛАМ РЖАВЕТЬ

Те, кто занят тяжелым физическим трудом или прилагает максимум усилий, чтобы преуспеть в спорте, нуждаются в гораздо большем количестве витаминов, чем все мы, обычные люди. Особое место в этом списке занимают два витамина: С и Е. Дело в том, что повышенные нагрузки на мышцы в сочетании с недостатком этих витаминов могут привести к необратимым повреждениям мышечной ткани. Для нормального роста и работы мышц необходимо нормальное снабжение их кислородом. В принципе при обычных ежедневных нагрузках наша кровеносная система вполне с этим справляется. Однако проблемы начинаются тогда, когда, скажем, в течение короткого промежутка времени на организм “падает” многократная физическая перегрузка (спортсменам знакомо состояние, называемое перетренировкой). В этот момент потребление мышечной тканью кислорода возрастает настолько, что он попросту не успевает полностью усвоиться. Этот “лишний” кислород образует огромное количество молекул (так называемых свободных радикалов), которые накапливаются в мышечных клетках и “загрязняют” их. На первом этапе вредное воздействие еще можно предотвратить, однако если процесс запущен, есть немалый риск омертвения мышечной ткани. Образно говоря, то, что происходит с мышцами под воздействием свободных радикалов, можно сравнить с ржавением железа, ведь причина в обоих случаях одна - кислород, являющийся сильнейшим окислителем. Положение осложняется и тем, что свободные радикалы (мы их в избытке получаем с загрязненным воздухом, они образуются под воздействием солнечной инсоляции, в результате естественного старения организма) - одна из причин развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Для людей, испытывающих большие физические нагрузки, единственным доступным в домашних условиях способом нейтрализовать эти молекулы становятся большие дозы витаминов Е и С, которые связывают и разлагают свободные радикалы, предотвращая разрушение мышечной ткани. Так, спортсмены, принимающие до 1000 мг витамина Е или С (рекомендуемая ежедневная доза для взрослых - 12 - 15 мг и 60 мг соответственно), весьма значительно снижают степень повреждения мускульной ткани. Эти данные приведены в докладе ученых Исследовательского центра по проблемам спорта и здоровья при королевском технологическом институте Мельбурна (Австралия). Медики особенно подчеркивают, что такие передозировки витаминов ни в коей мере не опасны для профессиональных спортсменов. Обычным же людям нет необходимости поглощать витамины в таком количестве. Те же исследователи полагают, что взрослому человеку, ведущему активный образ жизни и занимающемуся спортом и физкультурой в целях оздоровления, вполне достаточно 400 мг витамина Е и 500 мг витамина С, чтобы надежно защитить свои мышцы от нежелательных изменений.

СИЛА С УМОМ

Выбор анаэробной нагрузки

Вы хотите стать сильным? Причем чтобы никто при этом не кинул вам вслед: мол, сила есть - ума не надо. Не беспокойтесь. Настоящая тренировка силы требует недюжинных умственных способностей. Уж кто-кто, а тренер чемпионов по атлетизму и силовому троеборью Леонид ОСТАПЕНКО знает об этом не понаслышке.

- Если вы решили стать действительно сильным, лучшего средства, чем занятия с отягощениями: культуризм, силовое троеборье, гантельная гимнастика или работа на тренажерах с сопротивлением, нет. Правда, планирование анаэробной нагрузки (так называют силовые упражнения с отгощениями) сложнее, чем на выносливость. Но и здесь есть общие правила, которые помогут вам не перетренироваться, удержать нагрузку в разумных пределах.

* Систематические, а не раз от разу занятия - залог успеха.

* Физические нагрузки должны соответствовать вашим восстановительным способностям.

1. Тренируйтесь 2- 3 раза в неделю по 60- 90 минут - не больше, иначе вы рискуете себе навредить. Если вы не профессиональный культурист или троеборец, на каждом занятии прорабатывайте все группы мышц, потому что сосредоточение, скажем, на мышцах одних рук или грудной клетки вскоре не только приведет к локальной перетренированности этой группы мышц, но и неблагоприятно воздействует на весь организм.

2. Интенсивность анаэробной нагрузки зависит прежде всего от величины отягощений и того числа повторений, которое вы способны совершить за один подход. Как показывает практика, оптимально делать 5- 6 подходов, а в каждом подходе - по 8- 12 повторений.

3. Какой вес отягощения выбрать? Он должен быть таким, чтобы лишь последние 2 повторения в подходе давались вам с трудом. Паузы между подходами регулируйте так, чтобы дыхание успело восстановиться. При этом частота сердечных сокращений (ЧСС) может оставаться повышенной по сравнению с состоянием покоя.

Не стремитесь идти "на предел" в каждом повторении каждого подхода - вы неизбежно перетренируетесь.

4. При силовой нагрузке почти в два раза увеличьте потребление белковой пищи (мясные и молочные продукты, белок куриных яиц, рыба), а количество углеводов сократите (особенно хлебобулочные изделия).

Белок - тот самый строительный материал, который вам нужен для создания красивого рельефа мышц и наращивания силы.

5. Спите не меньше 8 часов, найдите возможность подремать и днем 20- 30 минут.

Вместе с ростом физической силы должна расти и ваша психическая стабильность, устойчивость к отрицательным эмоциям.

6. Если вы намерены совмещать аэробные и анаэробные занятия, "разнесите" эти тренировки по разным дням недели. Например, понедельник - занятия в тренажерном зале, среда - плавание в бассейне, пятница - занятия в тренажерном зале, воскресенье - волейбол или бег трусцой. Так вы сможете медленно, но уверенно совершенствовать силовые качества и повышать общую выносливость.

Вы строго следуете всем рекомендациям, и все же чувствуете: порой нагрузка выходит за пределы ваших восстановительных способностей. Есть ли способ проверить предположения? Да, и он очень прост и информативен.

Ортостатическая проба

На следующее утро после тренировки не торопитесь вскакивать с постели. Нащупайте пульс и сосчитайте ЧСС в течение минуты. Затем медленно, без рывков спустите ноги на пол и сядьте. Снова сосчитайте ЧСС в течение минуты, а затем столь же медленно, не торопясь, встаньте и внось сосчитайте ЧСС. Запомните эти показатели. Расшифровка их такова: если они не отличаются друг от друга более чем на 10 уд/мин (скажем, 55- 65- 76 уд/мин), нагрузка вчера была вам "по плечу" и восстановление станет протекать нормально. Если какой-либо из показателей превышает соседний более чем на 10 уд/мин, вы наверняка вчера переусердствовали. На следующем занятии уменьшите объем или интенсивность нагрузки, а может, и то, и другое.

Хочу еще раз вас предупредить, дорогие любители спорта: не спешите стать сильным, наращивайте нагрузки постепенно. И тогда вы получите истинное наслаждение от тренировок. Ведь основная ваша сила - в уме.

НАГРУЗКА ПО ПЛЕЧУ

Как стать выносливым

Всем физкультпривет! Судя по письмам, посетителей в нашем "Тренажерном зале" становится все больше. Это просто здорово! И неважно: приступили вы к тренировкам, как говорится, "с нуля" или же возобновили занятия после продолжительного перерыва, НАЧИНАТЬ НИКОГДА НЕ ПОЗДНО. Заметили, как с каждой тренировкой вы преображаетесь? Почувствовали, как растет уверенность в себе, крепнет сила воли, появляется удовлетворенность собой, если... Если нагрузки соответствуют вашим физическим возможностям. А как без наставника узнать: щадите вы себя, делаете поблажки или насилуете? Подобрать нагрузку по плечу поможет тренер по атлетизму Леонид ОСТАПЕНКО.

Если вы преодолели первоначальную скованность мышц, ваша перспектива достаточно радужная. Однако на пути к успеху зачастую обнаруживаются подводные камни, способные в лучшем случае замедлить, а в худшем - обратить вспять то, чего вы добились. И едва ли не самый коварный враг - перетренированность.

Хотите быть здоровым, поджарым, сильным или выносливым? Обратите внимание: я сказал "сильным или выносливым". Здесь действительно нужен союз "или". Быть одновременно и очень сильным, и очень выносливым удается лишь генетически одаренным людям, ибо это диаметрально противоположные физические качества. За их развитие отвечают разные физиологические и биохимические механизмы. Но до определенной степени повысить и силу, и выносливость вы в состоянии.

Сначала поговорим о рациональной нагрузке на ВЫНОСЛИВОСТЬ (по-научному - "кардио-респираторная", или аэробная подготовленность). Это важно для любителей бега трусцой, велосипедных и лыжных прогулок, плавания, всех видов аэробики.

1. Физическая нагрузка должна соответствовать вашим восстановительным способностям

2. Физическая нагрузка должна быть систематической

3. Не превышайте допустимый для Вас объем нагрузки

4. Чем больше нагрузка, тем интенсивнее нужно восстанавливаться

5. Наращивайте нагрузки постепенно



1. ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА ДОЛЖНА СООТВЕТСТВОВАТЬ ВАШИМ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫМ СПОСОБНОСТЯМ.

Не изнуряйте себя ежедневными физическими упражнениями. Занимайтесь 2-3 раза в неделю, распределив нагрузку так, чтобы после одного дня тренировки следовал минимум один и максимум три дня отдыха. Эти 24-72 часа передышки - обязательное условие качественного и полного восстановления, которое будет вести к росту ваших функциональных возможностей. Если вы попытаетесь нагружать себя в период незавершившегося восстановления, ваш энергоресурс быстро исчерпается и приведет к перетренированности. Помните: начиная с 25 лет период восстановления увеличивается. Это очень важно учитывать при планировании нагрузок и отдыха.

2. ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА ДОЛЖНА БЫТЬ СИСТЕМАТИЧНОЙ.

Если вы не занимались всю неделю, а в выходные дни до одури гоняли мяч или несколько часов провели в бассейне, реальная польза от ваших занятий невелика. С момента прошлой нагрузки проходит столько времени, что в организме не остается физиологических следов предыдущей тренировки. Редкие нагрузки тренирующего воздействия не оказывают. Вы просто устаете, и это ощущение усталости создает иллюзию хорошей тренировки.

3. НЕ ПРЕВЫШАЙТЕ ДОПУСТИМЫЙ ДЛЯ ВАС ОБЪЕМ НАГРУЗКИ.

Объем нагрузки на выносливость - это длительность занятия бегом, плаванием или другой аэробной тренировки. Для примера возьмем бег трусцой. Чтобы аэробная нагрузка оказывала полезное воздействие, она должна длиться не менее 20-25 минут. Вовсе не обязательно за треть часа выжимать из себя все, на что вы способны. Нужно создать такие условия, при которых организм переходит на энергоснабжение за счет подкожного жира. Это значит, что во время нагрузки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна укладываться в так называемую целевую зону. Ее границы легко вычислить по формуле: от 220 отнимите ваш возраст, умножьте на 0,6 (нижний предел), а потом на 0,8 (верхний предел). Скажем, если вам 40 лет, вашей целевой зоной станет частота пульса в пределах 108-144 уд/мин (220-40=180; 180х0,6=108; 180х0,8=144). Именно тогда ваша аэробная нагрузка будет полезной. Где прощупывается пульс и как его сосчитать? Нащупав на внутренней стороне руки артерию, прижмите ее к подлежащей кости 2-м, 3-м и 4-м пальцами, ощутив пульсовую волну. Засекая время по секундной стрелке, сосчитайте количество толчков за одну минуту.

Теперь об интенсивности занятий. Если вы удерживаете пульс на нижней границе целевой зоны, это нагрузка низкой интенсивности, если на верхней - предельная для вас.

Чудесное свойство аэробных упражнений в том, что они полезны в пределах всей целевой зоны. Поэтому даже ЧСС на уровне нижней границы - та самая оптимальная нагрузка, которая по плечу практически любому человеку. Очень легкий способ проверить, не слишком ли вы напрягаетесь во время пробежки или занятия аэробикой, - "речевой тест". Напевайте какую-нибудь песенку или читайте стихи. Как только появятся трудности со слитным произношением - оно станет прерывистым, снизьте темп тренировки. Пульс и дыхание автоматически перейдут на уровни, отражающие более низкую интенсивность нагрузки.

4. ЧЕМ БОЛЬШЕ НАГРУЗКА, ТЕМ ИНТЕНСИВНЕЕ НУЖНО ВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ.

В дни отдыха после аэробной нагрузки принимайте больше углеводов: ешьте всевозможные каши, овощи и фрукты. А вот на мясные и молочные продукты, другую богатую белком пищу не налегайте. Спите не меньше 8 часов ночью. Если есть возможность, вздремните 20-30 минут днем. Это повысит ваши шансы на качественное восстановление. Постарайтесь сохранить удовлетворенность собой и умиротворенность, которые вы испытали после тренировки, не вступайте в конфликты с другими людьми (это отнимает слишком много душевных и физических сил).

НАРАЩИВАЙТЕ НАГРУЗКИ ПОСТЕПЕННО, лишь адаптировавшись к прежним. Будьте реалистами и руководствуйтесь не своими желаниями, а здравым смыслом. Благоразумие предупредит возможные неприятности, и тренировки станут вам в радость.

СПОРТ И СЕКС

Компания "London International Group (LIG)" - ведущий производитель презервативов торговой марки Durex - провела оригинальное исследование, сделав попытку выяснить, как соотносятся спорт и секс. В нем приняли участие 10 000 человек из 15 стран: Австралии, Бразилии, Великобритании, Германии, Гонконга, Испании, Италии, Канады, Мексики, Польши, России, США, Таиланда, Франции и Южной Африки. Среди респондентов - 52% мужчин и 48% женщин. Они должны были высказать свое мнение по следующим позициям: помогает ли половое воздержание улучшить спортивные результаты; каким видом спорта они занимаются; спортсмены каких стран и представители каких видов спорта, по их мнению, наиболее сексуально привлекательны, а каких - наименее. Результаты исследования показали - мужчины в большей степени, чем женщины, уверены в том, что спортивные достижения находятся в прямой зависимости от полового воздержания. В то время как жители Южной Африки и Таиланда отмечают негативное влияние секса на спортивные результаты, испанцы, мексиканцы и немцы полагают, что секс способен повысить успехи на ниве спорта.

Респонденты предпочитают следующие виды спорта (по степени убывания популярности): общеукрепляющие физические упражнения, плавание, футбол, велосипедный спорт, теннис, лыжи, баскетбол, спортивное рыболовство, боевые единоборства, легкая атлетика, гольф, бокс.

Мужчины (71%) занимаются каким-либо из перечисленных выше видов спорта чаще, чем женщины (62%). 24% участников опроса из России заявили, что они отдают предпочтение физическим упражнениям, 11% - плаванию, 8 - лыжам, 7 - боевым единоборствам, по 6% - рыбалке и легкой атлетике. 48% россиян не занимаются спортом вообще.

По мнению опрошенных, наиболее сексуально привлекательны (максимальная оценка 15 баллов) спортсмены-мужчины США (12,86 балла), Франции (10,12 балла) и Италии (9,95 балла). Что касается спортсменок, американки и француженки также заняли соответственно первое и второе места (12,51 и 10,41 балла), на третьем - астралийки (9,95 балла). В самом конце списка - спортсмены и спортсменки из Таиланда (4,19 и 4,88 балла). Немногим лучше оценка сексуальной привлекательности занимающихся спортом жителей Гонконга (4,64 и 5,27 балла) и ЮАР (5,75 и 5,55 балла). Представители России находятся на десятом месте (6,55 балла и у мужчин, и у женщин).

Кроме того, респонденты из Америки, Австралии, Бразилии и Канады отдают своим спортсменам первое место. В то же время опрошенные в ходе исследования россияне, поставив на первое место спортсменов-американцев и на второе - французов, землякам отдали лишь третье место.

Респонденты полагают, что сексуально привлекательными мужчин делают плавание (47%), футбол (33%) и гимнастика (33%), а толкание ядра (5%), барьерный бег и велоспорт (по 9%) имеют противоположный эффект. 18% опрошенных мужчин уверены, что занятия боксом улучшают их сексуальный имидж, однако их мнение разделяют лишь 12% женщин.

Интересно, что только в США, Великобритании, Мексике и ЮАР не считают, что плавание прибавляет мужчинам сексуальной привлекательности. Спринтерский бег более всего ценят в Великобритании (33%), нежели в среднем в мире (16%). Там же дают наиболее высокую оценку футболу (52%). Российские и южноафриканские респонденты (по 46%) отмечают, что сексуально привлекательными мужчин делает гимнастика - это выше среднемирового уровня оценок (33%). Россияне, кроме того, уверены, что наиболее сексуальны пловцы, гимнасты и теннисисты, а наименее - толкатели ядра и боксеры.

По общему убеждению участников опроса, женщинам прибавляют привлекательности гимнастика (62%), коньки (49%) и плавание (48%). Коньки, кстати, возглавили список в Канаде, Франции и Испании. Французов более всех волнуют именно женщины на коньках (81%), тогда как россиян, поляков и бразильцев - гимнастки. А теннисистки, по общему мнению (38%), сексуальнее теннисистов. "В загоне" оказалось и женское плавание, не получившее в отличие от мужского высокой оценки ни в одной стране. С точки зрения наших соотечественников, наиболее "сексуальные" виды для женщин - гимнастика, плавание, теннис и конный спорт.

ЧТОБЫ ВСЕГДА БЫТЬ В ФОРМЕ

Известно, отказывая себе в движении, мы идем против своего естества, против природы.

Систематические занятия физкультурой особенно необходимы женщинам. Они не только надежно защитят от социальных перегрузок, что сегодня чрезвычайно актуально, помогут справиться с гиподинамией, но и позволят приблизиться к эталону красоты - стать обаятельной, грациозной, привлекательной, желанной, и, что самое главное, - здоровой. А “здоровому все здорово” - с народной мудростью не поспоришь!

Первый шаг к активному стилю жизни, поверьте, совсем не труден. Это простейшая утренняя гимнастика, или зарядка. Десяток несложных упражнений не только ускорят переход от сна к бодрствованию, одарят ни с чем не сравнимой “мышечной радостью” и улучшат настроение, но и нормализуют деятельность всех органов и систем организма.

Зарядка

Водные процедуры

Упражнения для снятия усталости

Упражнения для ног

Чтобы легче уснуть

Вот так с утра до вечера физическая культура поддержит ваш жизненный тонус, приободрит, поможет справиться с кучей дел на работе и дома.

В.ГОРБУНОВ, инструктор-методист по физической культуре



Зарядка

1. Лежа на спине плавно потянитесь, последовательно напрягая мышцы рук, ног, туловища.

2. Прогнитесь в пояснице, сильно напрягите мышцы живота. Повторите упражнение дважды.

3. Проделайте по 2-3 “скручивания” туловища вдоль продольной оси в правую и левую стороны. Сразу после этого энергично сожмите и разожмите пальцы рук и ног (8-10 раз).

4. В течение 50-60 секунд ритмичными движениями пальцев рук разотрите ушные раковины сверху вниз.

5. Ладонью правой и левой руки неторопливыми, но достаточно сильными движениями (стараясь не растягивать кожу!) разотрите лоб и виски до ощущения в них тепла.

6. Закройте глаза и тыльной стороной согнутых больших пальцев промассируйте брови и веки обоих глаз (6-8 движений по часовой стрелке и в обратном направлении). Не надавливайте чрезмерно на глаза!

7. Лежа на спине, запрокиньте голову назад и последовательными движениями рук проделайте 10-15 легких поглаживаний кожи от грудины (не затрагивая сосков) до подбородка.

8. Наложив кисти рук друг на друга, хорошенько помассируйте живот круговыми движениями по часовой стрелке (25-30 движений).

9. Заложите руки за голову, и не задерживая дыхания, 15-20 раз изо всех сил втяните живот в себя, как бы стараясь “прижать” его к спине.

10. Сядьте, свесив ноги с кровати, разотрите ладонями затылок до появления приятного тепла. Кулаками разотрите подошвы обеих стоп, разомните пальцы ног и межпальцевые промежутки.

Упражнения выполняйте в хорошо проветренном помещении, завершайте водными процедурами.

Водные процедуры

ОБТИРАНИЕ. Энергично обтирайте тело мокрым полотенцем или губкой. Первые 3-4 дня можете ограничиться обтиранием туловища и рук. Процедура не должна превышать 5 минут. Температуру воды определите сами, по своему самочувствию. Начните с теплой, постепенно перейдите на прохладную.

Попробуйте спустя 3-4 недели после начала систематических обтираний хотя бы минуту-другую не вытираться полотенцем. Испарение воды заметно усилит закаливающий эффект. К тому же такая процедура - прекрасное тонизирующее средство: после нее кожа становится упругой, эластичной.

ОБЛИВАНИЕ. Обливаться вы можете из кувшина, пластмассового ведра. Температура воды опять же по самочувствию. Желательно постепенно ее снижать. Продолжительность процедуры - 3-4 минуты. После обливания энергично разотритесь махровым полотенцем.

ДУШ. Обычно принимают так называемый дождевой душ. Но можно свинтить разбрызгиватель и встать под упругую и сильную струю воды. После такого душа вы сразу почувствуете прилив энергии и сил. В течение полутора месяцев снизьте температуру воды с 34-36 до 22-26.

Зарядка сделана, водные процедуры позади. А вы недовольны и расстроены. Почему? Поглядев в зеркало, с огорчением заметили, что лицо отечно, глаза припухли...

Ничего страшного! Еще на несколько секунд задержитесь в ванной комнате. Наполните таз или глубокую миску холодной кипяченой водой, опустите в нее лицо и откройте глаза. Держите лицо в воде столько, сколько сможете. Для большего эффекта чередуйте обычную воду с раствором спитого чая (без чаинок) или отварами целебных трав.

Посмотрите теперь на себя в зеркало. Вы довольны?

Упражнения для снятия усталости

НАСТУПИЛ ВЕЧЕР, а вместе с ним и неодолимое, хорошо всем, к сожалению, знакомое чувство усталости. А сколько еще ждет неотложных дел! Как же обрести “второе дыхание”?

Отложите домашние заботы всего на 10-15 минут. Вспомните, что есть КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТЕХ, КТО ОЧЕНЬ УСТАЛ. Встаньте прямо и приступим.

1. Начиная с запястий, неторопливо проделайте по 4-6 круговых движений по часовой стрелке и в обратном направлении во всех суставах: локтевых, плечевых, тазобедренных, коленных, голеностопных. Стремитесь к наибольшей амплитуде движений.

Следующие упражнения можете делать либо стоя, либо сидя на стуле.

2. Энергично, с ощутимым напряжением сожмите, а затем разожмите и полностью расслабьте пальцы рук и ног (16-20 раз).

3. Выполните круговые движения головой к плечам, вначале вправо, а затем влево по 8-12 раз в каждую сторону. Движения должны быть неторопливыми, плавными, с максимальной амплитудой. Дышите легко и свободно.

4. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги врозь. Выполните повороты туловищем направо и налево в течение 2-3 минут. Вначале делайте повороты очень медленно, постепенно увеличивайте темп. Во время выполнения упражнений последовательно изменяйте положение рук: вначале они должны быть на поясе, затем поднимите их к плечам, наконец, сложите кисти “в замок” за головой. При систематических занятиях постепенно увеличивайте расстояние между ступнями.

5. Сядьте на пол (на ковер), разведите ноги как можно шире в стороны, руки поднимите к плечам. Разводя руки в стороны наклонитесь вперед, стараясь сохранить туловище прямым. Повторите 20-25 раз.

После выполнения этого короткого комплекса упражнений лягте на спину, поднимите ноги вверх и упритесь пятками в стену или положите ступни на спинку стула, крышку стола. Сохраняйте эту позу в течение 5-6 минут.

Завершающая часть - ВОДНЫЕ ПРОЦЕДУРЫ.

Чтобы легче уснуть

А ГОТОВЯСЬ КО СНУ, поступите так. Положите на пол ванной комнаты коврик из поролона или сложенной в несколько слоев ткани. Обильно смочите подстилку холодной водой, раствором морской соли или отваром различных целебных трав. Все обычные гигиенические процедуры выполняйте стоя босиком на этом влажном коврике.

Это прекрасное закаливающее средство, помогающее к тому же сбросить усталость и легче уснуть.

ФИЗКУЛЬТУРА БЕЗ ТРАВМ

Многие упражнения, действительно, могут оказаться палкой о двух концах. Делая их неправильно, вы рискуете не просто потратить свои усилия впустую, но и нанести серьезный вред здоровью. Вот самые распространенные ошибки.

1. Лежа на спине, подъем сомкнутых ног вверх-вниз и в стороны, руки лежат вдоль туловища - так делать не следует. Продольные мышцы спины испытывают в это время чрезмерную нагрузку. Результат? Боль в спине и пояснице.

Как надо. Положите под крестец или чуть ниже (как вам удобнее) руки, сложенные ладонями вниз, можно тонкую достаточно жесткую подушечку или в несколько раз сложенное полотенце. Ноги поднимайте под углом 45-500. Движения медленные и плавные.

2. Подъем корпуса из положения лежа, руки сцеплены в замок на затылке или шее. Во многих методических пособиях это упражнение рекомендуется выполнять, подсунув ступни под диван или кресло и таким образом закрепив их. Это ошибка. Нагрузка опять в основном падает на мышцы спины, а не брюшного пресса, который вы стремитесь "накачать". К тому же руки оказывают большое давление на шею и чрезмерно "нагружают" мышцы шейно-воротниковой зоны.

Как надо. Ноги полусогнуты в коленях, подошвы прижаты к полу, пальцы рук касаются висков. Медленно поднимите корпус, постарайтесь коснуться локтями коленей и так же не спеша примите и. п. Следите за дыханием: поднимаете корпус - выдох, опускаете - вдох.

3. Наклоны и повороты туловища. Эти упражнения включаются в разнообразные комплексы очень часто, а выполняются почти всегда неверно. Ошибки многообразны, всех и не перечислить. Иногда они приводят к микротравмам, а иногда и к серьезным повреждениям мышц, связок, межпозвонковых дисков.

Как надо. Наклоняясь - вперед, держите спину прямой - для этого не опускайте голову, приподнимите подбородок;

- в сторону, вообразите, что находитесь в очень узком коридоре, передвигаться по которому можно только боком;

- назад, наклоните сначала голову - позвоночник станет "послушным", и сведите лопатки.

При поворотах самое главное - сохранять строго вертикальное положение позвоночника, не прогибайтесь, не сутультесь. Для этого потянитесь головой вверх.

И еще несколько советов.


* Все упражнения для мышц шеи делайте мягко, плавно, без рывков, амплитуда движений должна быть как можно больше.

* Поднимаясь на носки, выпрямляйте ноги до конца и максимально напрягайте мышцы бедер.

* Делая махи ногами, слегка приседайте на опорной ноге, держа спину прямо, маховую ногу не сгибайте. Важно сохранять заданный темп.

* Выполняя упражнения для брюшного пресса, следите за тем, чтобы мышцы живота были постоянно напряжены.

В. МАТОВ, доктор медицинских наук
Я не родился - меня призвали.
Аватар пользователя
kadet
МС России
МС России
 
Сообщений: 110
Зарегистрирован: 15 июл 2010, 14:51
Откуда: Irkutsk

Re: Общие статьи из интернета по питанию и витаминам

Сообщение kadet » 09 окт 2012, 21:17

Влияние возрастных особенностей детей, подростков и юношей на развитие силовых способностей

При перспективном планировании многолетней спортивной подготовки юных спортсменов, а также при определении объёмов специальной и общей физической подготовки юных спортсменов на начальных этапах многолетнего тренировочного процесса необходимо, прежде всего, исходить из особенностей возрастного развития их функциональных систем в определённые возрастные периоды.
Возраст оказывает определённое влияние на характер и темп развития морфологических изменений и функциональных перестроек в организме, связанных с воздействием систематических занятий физическими упражнениями и спортом. Признаки, обусловленные естественным возрастным развитием организма, своеобразно переплетаются с признаками, возникающими в результате приспособления организма к систематическим занятиям спортом.
Влиянием возрастного фактора объясняется наиболее выраженная динамика изменений соматических показателей физического развития (отражающих сдвиги в обмене веществ, нарастание массы тела и мышечной силы, а также структурные перестройки скелета) у подростков. Так, у подростков темпы естественного возрастного развития могут превысить скорость нарастания основных показателей физического развития - роста, веса и окружности грудной клетки, обусловленного воздействием тренировки. Так, в динамических наблюдениях за полугодовые периоды систематической тренировки, приросты длины и веса тела, а также окружности грудной клетки у подростков и юношей оказываются наибольшими в возрасте 14 - 16 лет, ослабевая в дальнейшем, что соответствует типичной возрастной динамике изменения этих показателей (Р.Е.Мотылянская, Л.И.Стогова, Ф.А.Иорданская, 1967).
Таким образом, основная задача тренера на этапе предварительной подготовки состоит в создании благоприятных условий для всестороннего развития организма юного спортсмена. При этом необходимо учитывать, что возрастное развитие функциональных систем организма протекает с различной скоростью и зависит от внутренних и внешних факторов. В зависимости от темпов и уровня развития функциональных систем в различные возрастные периоды создаются благоприятные условия для развития определённых двигательных качеств.
Например, двигательный аппарат детей, большая подвижность, высокая эластичность связок и мышц, прогрессивное развитие способности к дифференцированию степени мышечных усилий позволяют уже в младшем школьном возрасте (6 - 8 лет) овладевать технически сложными видами спортивных движений. В то же время, высокие динамические и статические нагрузки могут привести не только к задержке естественного развития, но и к серьёзным морфо - функциональным изменениям как в опорно - двигательном аппарате, так и в других функциональных системах организма юного спортсмена.
Обследование юных спортсменов, проводившееся в ходе педагогических исследований на акробатах, показало, что высокий уровень физических нагрузок, не соответствующий возрастному развитию приводит к серьёзным нарушениям осанки и даже к сколиозу (Л.А.Битюцкая, К.М.Устимов, Д.Г.Штейнгольц, 1986). При этом у акробатов в возрасте 8 - 10 лет наблюдалась высокая степень овладения сложными в техническом отношении движениями.
Значительное место в развитии физических качеств в подростковом и юношеском возрасте должно отводиться развитию мышечной силы - способности человека преодолевать сопротивление или противодействовать ему путём мышечного напряжения (Ю.В.Верхошанский, 1988).
Определение оптимального возраста для начала занятий, связанных с развитием силовых способностей, также является важным фактором, обуславливающим успех в избранном виде спорта. Рассматривая вопрос о начале активных занятий в избранном виде спорта, необходимо заметить, что в последние десятилетия многие виды спорта заметно "омолодились", что кроме прочих причин, связано с более ранним началом активными занятиями спортом. Это в первую очередь касается видов спорта, связанных с повышенными требованиями к развитию координационных способностей, развитию гибкости, но, тем не менее, значительно омолодилась и тяжёлая атлетика, а вместе с ней и пауэрлифтинг (силовое троеборье). По мнению специалистов - наиболее благоприятные возрастные периоды для развития силы - 12 - 15 лет (В.П.Филин, 1974; Л.С.Дворкин, 1982, 1989 и др.).
Исследования показали, что занимающиеся спортом, и в частности с отягощениями, юные спортсмены, превосходят не занимающихся ровесников не только по общему уровню развития физических качеств, но и в темпах их развития (Р.Е.Мотылянская, 1967; А.Г.Хрипкова, 1978).
В последние десятилетия было проведено большое количество исследований, посвящённых изучению влияния занятий атлетической гимнастикой, силовым троеборьем и бодибилдингом на укрепление здоровья, обоснованию содержания и методики совершенствования отдельных сторон подготовленности занимающихся. Исследования показали, что всестороннее физическое развитие на этапах предварительной и начальной подготовки с учётом возрастных физиологических особенностей позволяет обеспечить поступательный рост спортивных результатов на протяжении всего периода подготовки юных спортсменов, добиваясь при этом комплексного развития различных физических качеств (В.Бельский, 1990; В.Ф.Регулян, 1991 и др.).
Вместе с тем, существует мнение о вредности упражнений с тяжестями для подростков и юношей. В частности, указывается на то, что они могут вызвать у подростков торможение роста и оказать неблагоприятное влияние на формирование позвоночника. Для изучения этого вопроса был проведён целый ряд исследований на экспериментальной группе юных тяжелоатлетов 14 - 16 лет (М.Т.Лукьянов, А.И.Фаламеев, 1969). Исследования, проводимые на протяжении 2 лет, убедительно доказали, что мнение об отрицательном влиянии занятий тяжёлой атлетикой на молодой организм не подтверждается. Более того, занятия с отягощениями оказывают значительное оздоровительное влияние и содействуют развитию благоприятных функциональных и морфологических изменений. Различные функциональные пробы, применявшиеся на протяжении всего учебно - тренировочного периода, свидетельствовали о функциональной полноценности сердечно - сосудистой системы и органов дыхания, о нарастании тренированности. Развитие скелета у юных тяжелоатлетов протекало также как и у пловцов того же возраста. В скелете возникают специфические изменения, появляются новые морфологические признаки. Они выражаются в гипертрофии костей, особенно компактного их слоя, и перестройке структуры губчатого вещества.
Исследования, приводимые другими специалистами, также не подтверждают отрицательного влияния правильно организованных занятий с тяжестями на состояние здоровья и физическое развитие юных спортсменов. Упражнения с тяжестями не только не вызывают патологических изменений в позвоночнике молодого спортсмена, но и оказывают благоприятное воздействие на его осанку (Т.В.Алфёрова, 1986; В.В.Шигалевский, С.А.Душанин, 1988 и др.).
Тем не менее, независимо от того, каким видом спорта занимается спортсмен, занятия в детском и подростковом возрасте должны быть направлены, прежде всего, на гармоничное физическое развитие всех функциональных систем юного организма.
С учётом особенностей физического развития в различные возрастные периоды изменяются и приоритеты в организации тренировочного процесса. Так, в подростковом возрасте занятия следует посвящать укреплению всех мышечных групп. В юношеском возрасте целесообразнее наряду с дальнейшим повышением "общей силы" уделять внимание и развитию "специальной мышечной силы". Показано, что при нарастании нагрузки в постепенном режиме и тщательной индивидуализации методики обучения силовые упражнения не вызывают каких-либо отклонений в росте скелета (Б.А.Никитюк, Б.И.Коган, 1989; К.П.Сахновский, 1990 и др.).
Силовая подготовка, спланированная с учётом возрастных физиологических особенностей, благотворно влияет на развитие всех функциональных систем организма. Многочисленные исследования убедительно доказывают, что силовой подготовке следует отводить определённое место уже в детском и подростковом возрасте (М.Л.Укран, В.М.Смолевский, И.М.Козлов, А.В.Самсонова, 1988; В.В.Лавров, 1990; В.С.Мищенко, 1990 и др.).
Вопросы возрастного развития мышечной силы у учащихся школьного возраста, занимающихся регулярно спортом, являлись объектом многочисленных исследований, направленных на изучение особенностей развития мышечной силы у представителей различных видов спорта. Возрастная динамика развития мышечной силы в процессе занятий видами спорта скоростно-силового характера была выявлена на моделях бега на короткие дистанции и прыжка в длину с разбега (В.П.Филин, 1974). С помощью станового динамометра определялась мышечная сила. Исследования показали неуклонное увеличение становой силы с возрастом: в период 13 - 18 лет - на 50%, достигая к 17 - 18 годам показателей, приближающихся к уровню взрослых спортсменов. Особенно интенсивен рост становой силы между 13 и 15 годами. Между 17 и 18 годами рост силы заметно замедляется. Становая сила у спринтеров 13 лет составляла в среднем 112 кг, у не занимающихся спортом этого же возраста - 84,6 кг. Исследования показали, что с возрастом у юных спортсменов, как и у их сверстников, не занимающихся систематически спортом, происходит поступательный рост мышечной силы.
Кроме прочих факторов это связано, в частности, с тем, что с возрастом совершенствуется нервная регуляция мышечной деятельности, изменяется биохимический состав и гистологическая структура мышц (Н.Н.Леонтьева, 1951). К 14 - 15 годам мышцы по своим функциональным свойствам уже мало отличаются от мышц взрослого человека.
Кроме того, возрастные изменения строения и функций скелетной мускулатуры связаны с развитием и совершенствованием высшей нервной деятельности, сердечно - сосудистой и других систем растущего организма.
Развитие мышечной силы в онтогенезе подвержено изменениям, которые протекают неодинаково для разных возрастных групп. Наибольший прирост силовых показателей мышечных групп имеет место в период от 12 до 15 лет (Ф.Г.Казарян, 1965; М.Г.Лейкин, 1991 и др.).
В большей степени это объясняется влиянием пубертатного периода, характеризующегося бурным ростом всех показателей жизнедеятельности человека, в том числе и мышечной силы. В период же с 15 до 17 лет показатели абсолютной мышечной силы изменяются в меньшей степени по сравнению с предшествующим периодом, а относительная сила даже снижается (Н.А.Фомин, В.П.Филин, 1986).
Максимальный прирост силы, по мнению Фомина Н.А. и Филина В.П. (1972), приходится в подростковом возрасте на 13 - 14 лет. После этого темпы прироста относительной силы снижаются. Авторы отмечают, что в некоторых исследованиях у подростков 13 -14 лет наблюдались более значительные величины относительной мышечной силы по сравнению с испытуемыми 20 - 30 лет.
Интенсивный прирост мышечной силы в подростковом возрасте связан также с увеличением интенсивности возбуждения мышц, создания предпосылок для увеличения мышечной силы за счёт вовлечения в работу большого количества двигательных нервно - мышечных единиц (Ю.В.Верхошанский, 1988).
Таким образом, возрастные изменения в развитии мышечной силы во многом обусловлены степенью двигательной активности детей и подростков и влиянием пубертатного периода, изменениями морфологических и физиологических возможностей организма. Поэтому в процессе воспитания силы необходимо исходить из возрастных особенностей организма, специфики избранного вида спорта, уделять особое внимание развитию силы отстающих мышечных групп. Важно не снижать нагрузку в тот возрастной период, когда происходит преимущественное увеличение мышечной силы.
Возрастные изменения мышечной силы и, соответственно, средства и методы специальной и общей физической подготовки, которые должны применяться в подростковом возрасте, зависят от возрастных физиологических особенностей развития опорно - двигательного аппарата, сердечно - сосудистой и нервной систем.
Особенности развития опорно - двигательного аппарата связаны с его интенсивным ростом с момента рождения и до 20 и более лет.
Скелет образует структурную основу тела и в значительной мере определяет его форму и размер. Роль костей не ограничивается функцией опоры. Входящие в состав тканей минеральные элементы - являются одной из важнейших составляющих обменных процессов. У детей в костной ткани преобладают органические вещества, их скелет гибкий, эластичный, в связи с чем легко деформируется, искривляется при длительной и тяжелой нагрузке.
Рост позвоночного столба наиболее интенсивно проходит в первые два года жизни. При этом характерен неравномерный рост различных отделов позвоночника. Усиление темпов роста позвоночника отмечается в 7 - 9 лет и в период полового созревания. Структура тканей позвоночного столба существенно изменяется с возрастом. Окостенение, начинающееся ещё во внутриутробном периоде, продолжается в течение всего детского возраста. До 14 лет окостеневают только средние части позвонков. В период полового созревания появляются новые точки окостенения в виде пластинок, которые сливаются с телом позвонка после 20 лет (А.Г.Хрипкова, 1978).
Продолжительное развитие опорно - двигательного аппарата, а также его бурный рост в период полового созревания позволяют сделать вывод о том, что предельные нагрузки недопустимы в детском и подростковом возрасте. При повышенной гибкости, характерной для подростков, большие нагрузки могут привести к деформации костей. Чрезмерная мышечная нагрузка, ускоряя процесс окостенения, может отрицательно сказаться на росте трубчатых костей в длину. Кроме того, в условиях повышенных нагрузок могут происходить неблагоприятные морфофункциональные изменения в строении костей.
В то же время, кратковременные околомаксимальные нагрузки ускоряют процессы обмена в организме, активизируют деятельность эндокринной системы, а это приводит к ускоренному росту скелета (Я.М.Коц, 1986). Объёмы силовых нагрузок напрямую зависят от развития опорно-двигательного аппарата в целом, поэтому влияние нагрузок на развитие скелета зависит от развития мышечной системы юного спортсмена.
Никитюк Б.А. (1986) выделяет два типа приспособления к нагрузке:
1. Рациональный тип адаптации заключается в увеличении наружных размеров костей - расширение эпифизов и диафизов за счёт активизации субпериостального костеобразования. При этом толщина компактного слоя может оставаться неизменной. На микроскопическом уровне происходит формирование более широких, но тонкостенных остеонов.

2. Нерациональный тип адаптации заключается в неизменности или даже уменьшении наружных размеров кости при утолщении слоя компактного вещества за счёт эндостального костеобразования и сужения костномозговой полости. На микроскопическом уровне происходит формирование остеонов малого диаметра и более толстостенных.
Условия, ведущие к адаптационным изменениям 1 и 2 типа, заключаются в соответствии уровня нагрузки реакции организма на механические воздействия.
Таким образом, развитие костей и скелета в целом зависит от уровня физической нагрузки и развития нервно - мышечного аппарата юного спортсмена.
В период полового созревания (12 - 16 лет) наряду с удлинением трубчатых костей удлиняются интенсивно и сухожилия мышц. Мышцы, в это время становятся длинными и тонкими. В 15 - 18 лет продолжается дальнейший рост поперечника мышц. В подростковом и юношеском возрасте наблюдаются высокие темпы прироста мышечной массы. Отношение веса мышц к весу тела в 12 - летнем возрасте составляет 29,4%. К 15 годам вес мышц увеличивается до 32,6% массы тела. Наиболее быстро мышечная масса нарастает в возрасте от 15 до 17-18 лет, и в юношеском возрасте она составляет 44,2% массы тела (Я.М.Коц, 1982, 1986).
Увеличение массы мышц достигается как их удлинением, так и увеличением их толщины, в основном за счёт увеличения диаметра мышечных волокон. К 3 - 4 годам диаметр мышц возрастает в 2-2,5 раза. С возрастом резко увеличивается количество миофибрилл. К 7 годам по сравнению с новорожденными оно увеличивается в 15-20 раз. В период от 7 до 14 лет рост мышечной ткани происходит как за счёт продолжающихся структурных преобразований мышечного волокна, так и в связи со значительным ростом сухожилий. Рост поперечника мышечных волокон и внутримышечных соединительнотканных волокон продолжается до 20 - 25 лет и во многом зависит от уровня двигательной активности (А.Г.Хрипкова, 1978).
Рост мышечных волокон в толщину в группах мышц с различными функциональными характеристиками происходит неравномерно как по количественным показателям, так и по интенсивности. Например, в двуглавой мышце плеча поперечник мышечных волокон увеличивается вдвое к концу первого года жизни, и в 5 раз к 6 годам. К 17 годам диаметр волокон возрастает в 8 раз, а к 20 годам - в 17 раз. Количество миофибрилл в каждом мышечном волокне нарастает, кроме того, и толщина миофибрилл с возрастом увеличивается (А.З.Колчинская, 1991).
С учетом развития опорно-двигательного аппарата в детском, подростковом и юношеском возрасте в процессе тренировок большое внимание следует уделять длительности воздействия и величине силовых нагрузок. Тем более, что для достижения тренировочного эффекта юным спортсменам требуется гораздо меньшая по сравнению с взрослыми нагрузка (Н.А.Фомин, 1972; В.П.Филин, 1974 и др.).
Данный факт является положительным моментом для развития мышечной силы в подростковом возрасте, так как для получения тренировочного эффекта требуется небольшая по величине нагрузка, но с ростом уровня тренированности и при переходе в юношеский возраст тренировочный эффект пропадает и появляется вновь лишь при увеличении нагрузки.
Активное возрастное развитие опорно - двигательного аппарата в детском и подростковом возрасте ставит основным условием при организации тренировочного процесса на этапе предварительной подготовки создание благоприятных условий для возрастного развития организма юного спортсмена. Поэтому тренировочные нагрузки должны быть незначительными по своей величине, применяемые тренировочные средства максимально разнообразными и основной задачей, решаемой на данном этапе подготовки, является всесторонняя подготовка юного спортсмена.
Возрастные ограничения величины физических нагрузок, требующих значительного напряжения нервно - мышечного аппарата, аппарата кровообращения, связаны с незавершённостью их функционального и морфологического развития. Так, например, в возрасте с 6 до 11 лет увеличение размеров сердца - минимально, но в это время интенсивно протекают процессы усовершенствования нервного аппарата (А.Г.Хрипкова, 1978).
В норме ЧСС у взрослого человека - 75 уд/мин. У новорожденного она значительно выше - 140 уд/мин. Интенсивно снижаясь в течение первых лет жизни, она составляет к 8 - 10 годам 90 - 85 уд/мин, а к 15 годам ЧСС приближается к величине взрослого человека (В.Л.Карпман,1987).
Систолический объём крови и сердечный выброс с возрастом повышаются. В 7 лет систолический объем крови составляет 23 мл, в 13 - 16 лет - 50 - 60 мл. Его прирост и определяет увеличение сердечного выброса. В покое в возрасте 6 - 9 лет сердечный выброс равен 2,6 л/мин, в 10 - 12 лет - 3,2 л/мин, в 13 - 16 лет - 3,8 л/мин. По мере роста и развития сердечно-сосудистой системы изменяются и её реакции у детей и подростков на физическую нагрузку. На динамическую физическую нагрузку дети и подростки реагируют повышением частоты сердечных сокращений, максимального артериального давления. У тренированных детей минутный объём обеспечивается за счёт увеличения ударного объема и в меньшей степени за счёт ЧСС. У спортсменов 13 - 15 лет после дозированной физической нагрузки ЧСС увеличивается на 60 - 70%, максимальное АД повышается на 25 - 30%, а минимальное снижается на 20 - 25%, пульс возвращается к исходной частоте через 1 - 1,5 мин. У нетренированных подростков после такой же работы ЧСС увеличивается на 100%, максимальное АД на 30 - 40%,а минимальное снижается на 10 - 15%, пульс восстанавливается через 2 - 3 мин (Я.М.Коц, 1986).
Исследования показали, что при одинаковой спортивной специализации продолжительность сердечного цикла у юных спортсменов меньше, чем у взрослых. В показателях артериального давления в юношеском возрасте у отдельных лиц наблюдается так называемая юношеская гипертония: повышение систолического давления до 140 - 145 мм рт. ст. Это повышение обусловлено гормональной гиперфункцией в период полового созревания (Н.А.Фомин, В.П.Филин, 1972).
Спортивные занятия в детском возрасте существенно отражаются на всей сердечно - сосудистой системе. В большей мере это касается сердца, в котором развиваются изменения, направленные на повышение его функциональных возможностей. В состоянии мышечного покоя сердце начинает функционировать более экономично (снижается частота сердечных сокращений). Работоспособность начинает больше зависеть от функциональных возможностей сердца.
Экспериментальные исследования выявили теснейшую положительную корреляцию между абсолютной физической работоспособностью в режиме максимального потребления кислорода и возрастом. Наиболее ускоренное развитие максимальной работоспособности наблюдалось у подростков в 14 - летнем возрасте, это связано с активным приростом мышечной массы с 13 до 14 лет. Наиболее активен прирост показателей абсолютного максимального потребления кислорода в 13 - 14 лет. Причём до 20 лет он может быть выше, чем в зрелом возрасте (В.И.Филимонов, Ю.Р.Владова, 1985).
Многие специалисты отмечают большое положительное воздействие работы аэробного характера на развитие и адаптацию сердечно - сосудистой системы к силовым нагрузкам (Р.А.Меркулова, 1989; В.С.Мищенко, 1990 и др.).
Занятия видами спорта аэробной направленности положительно влияют на экономизацию сердечной деятельности, что выражается, прежде всего, в снижении частоты сердечных сокращений и возможности дольше работать в условиях кислородного долга. Систематические занятия спортом приводят к ускорению возрастных изменений адаптации сердца к локальному утомлению мышц.
Тем не менее, для юных спортсменов характерна меньшая эффективность кислородного режима при физической нагрузке. Прежде всего, это связано с возрастными особенностями развития. Молодой организм более чувствителен к увеличению кислородного долга. При работе средней тяжести у юных спортсменов быстрее наступает утомление, что, кроме различных факторов, также связано с неэкономичностью сердечно - сосудистой системы.
В то же время, в ряде исследований у подростков 13 - 15 лет наблюдались наибольшие мобилизационные возможности при пульсе 170 уд/мин (Л.Р.Кудашова, 1986). Причём, было показано, что по мобилизационным возможностям кислорода юные спортсмены 13 - 15 лет могут превосходить показатели взрослых спортсменов при пульсе 170 уд/мин на 15 - 22%.
Как уже указывалось, применение в тренировочной деятельности с подростками работы аэробного характера приводит к значительному увеличению жизненной и общей ёмкости лёгких. Мощность мышечной работы, при которой наступает максимилизация систолического объёма крови у подростков растёт с повышением выносливости. Применение в процессе спортивной деятельности упражнений из циклических видов спорта при работе с юными спортсменами 11 - 16 лет значительно повышает уровень работоспособности и степень адаптации к специальным нагрузкам.
При работе аэробной направленности сердце и сердечно - сосудистая система лучше тренируются, так как в работу вовлекаются в основном красные мышечные волокна, которые больше загружают сердце в силу более развитой в них сети капилляров. В то же время, у юных спортсменов быстрее по сравнению с взрослыми спортсменами происходит привыкание (приспособление) функций организма к одному режиму работы, что может негативно сказаться на возможности полной реализации потенциала развития системы.
Мышечная деятельность динамического характера сопровождается значительным увеличением пульса по сравнению с взрослыми спортсменами, что, кроме прочего, связано с относительно небольшим минутным объёмом крови. Рост тренированности у юношей в отличие от взрослых не вызывает снижения частоты пульса.
Выполнение работы статического характера детьми 7 - 9 лет сопровождается увеличением пульса на 18% от исходного уровня. В 10 - 12-летнем возрасте пульс при статической работе возрастает на 26% от исходного уровня.
При применении нагрузки средней интенсивности наибольшие показатели статической выносливости отмечаются у подростков 12 - 14 лет, при этом утомление наступает гораздо позже, чем у взрослых спортсменов (Т.В.Алфёрова, 1986). Исследования показали эффективность умеренных по величине динамических и статических нагрузок для развития силовых способностей у подростков 12 - 14 лет.
Таким образом, при планировании нагрузки на этапах начальной подготовки необходимо учитывать возрастные изменения сердечно - сосудистой системы. Данный период благоприятен для развития общей и специальной выносливости. Применяемые нагрузки должны быть небольшими по величине и непродолжительными по времени. Максимальные и субмаксимальные нагрузки должны применяться крайне редко, и должны быть направлены на усиление адаптационных перестроек в организме и повышение работоспособности.
Выработка тончайших дифференцировок, позволяющих более точно выполнять упражнения - это результат аналитико - синтетической деятельности мозга. На основе этой деятельности создаётся сложная система управления движением, включающая постоянный анализ текущих афферентных раздражителей внешней и внутренней среды и адаптационных изменений в организме.
Взяв за основу современное физиологическое учение о типах нервной системы, можно определить несколько наиболее важных показателей высшей нервной деятельности. К ним относятся: скорость образования условного рефлекса, величина и прочность его, интенсивность внутреннего и внешнего торможения, быстрота иррадиации концентрации процессов возбуждения и торможения, податливость к внешним воздействиям. Эти особенности высшей нервной деятельности сочетаются с основными свойствами нервных процессов - силой, уравновешенностью и подвижностью.
Особенности высшей нервной деятельности имеют ярко выраженные возрастные различия. Ни один фактор организации движений в возрастном плане не изменяется столь значительно как период поступления сигналов из центральной нервной системы к периферии двигательного аппарата. Кроме прочего это связано с тем, что на отдельных этапах возрастного развития дети характеризуются специфическими особенностями высшей нервной деятельности (ВНД). На протяжении первых десяти лет идёт непрерывное развитие ВНД. В этот период возрастает сила и подвижность нервных процессов, усиливается внутреннее торможение. У детей 10 - 12 лет положительные условные рефлексы, как на простые, так и на сложные раздражители проявляются остро и характеризуются значительной устойчивостью. Наряду с этим рефлекторные реакции у детей часто носят размытый характер. Это результат выраженной иррадиации возбудительного процесса. Вследствие того, что сила внутреннего торможения ещё недостаточна, дифференцировки вырабатываются труднее, чем у взрослых. При сильных воздействиях у детей относительно быстро развивается запредельное торможение. Подростковый возраст характеризуется рядом отличительных особенностей. У подростков преобладают процессы возбуждения, заметно ухудшается дифференцировочное торможение, условно - рефлекторные реакции становятся менее адекватными раздражению и носят белее выраженный, "бурный" характер. Отчасти этим объясняется тот факт, что двигательные действия подростка нередко отличаются большим числом дополнительных движений, сокращением ненужных мышц, излишней закрепощённостью. У детей этого возраста могут наблюдаться временные трудности в образовании условных рефлексов и дифференцировок. Подростков отличает резко повышенная эмоциональность поведения, сопровождающаяся часто психической неустойчивостью.
В то же время, подростки менее восприимчивы к воздействию сбивающих факторов внешней среды. В этом возрасте усиливается концентрация процессов возбуждения и торможения. В подростковом возрасте усиливаются процессы торможения, хотя возбуждение продолжает оставаться преобладающим. В период полового созревания организму подростков свойственна повышенная возбудимость и реактивность по отношению к различным воздействиям. Более резко протекают предстартовые реакции. Для эффективного выполнения силовых упражнений необходимым условием становится высокая функциональная подвижность и возбудимость двигательных центров, достаточная сила нервных процессов.
В зависимости от сочетания частоты и длительности импульсации мотонейронов величина активности мышцы, а следовательно, и проявление её силовых возможностей, может регулироваться тремя способами (И.М.Козлов, А.В.Самсонова, 1988):

1. Посредством изменения количества рекрутируемых (активных) двигательных единиц;

2. В результате изменения частоты импульсов, посылаемых к каждой двигательной единице;

3. Благодаря длительности импульсации, определяющей периоды сокращения и расслабления мышц в различных кинематических фазах движения.
Наибольшей лабильностью из трёх способов регуляции мышечной активности обладает способ периодичной импульсации мышц в кинематические фазы движения, то есть в данном случае происходит лучшее усвоение техники упражнения.
В процессе организации тренировочного процесса необходимо учитывать, что при обучении сложным движениям детям требуется больше времени, чем взрослым, но закрепление движения будет более глубоким.
Тем не менее, детский и подростковый возраст наиболее благоприятен для обучения сложным в координационном отношении движениям.
Возрастные особенности обмена веществ у детей и подростков выражаются, прежде всего, в том, что суммарные энергетические траты на выполнение равной по объёму работы с взрослыми значительно выше. Высокий уровень пластических процессов, а также более низкий коэффициент использования энергии на выполнение основной мышечной работы - главные причины повышения суммарных энергетических затрат. Особенность обмена веществ у подростков состоит в том, что значительная доля образующейся энергии идёт на процессы роста, развития организма.
У детей потребность в белках выше, чем у взрослых. Детям 4 - 7 лет на 1 кг массы тела требуется 3,5 - 4 г белка в день, в 8 - 12 лет - 3 г, в 12 - 15 лет - 2 - 2,5 г. Взрослым же требуется на 1 кг массы тела в норме 1 - 1,5 г белка в день, при напряжённой силовой работе - 2 - 2,5 г (А.Г.Хрипкова, 1978).
Жиры и жироподобные вещества играют существенную роль в процессах роста. Они важны для морфологического и функционального состояния нервной системы. Для детей характерна высокая интенсивность углеводного обмена. Это связано с тем, что углеводы у них выполняют не только роль основных источников энергии, но и важную пластическую функцию, обеспечивая формирование оболочек клеток, а также соединительной ткани. Регуляция углеводного обмена у детей менее совершенна: медленнее мобилизуются углеводные ресурсы, хуже сохраняется необходимая интенсивность при работе, особенно это характерно для длительных, монотонных упражнений. Суточная потребность в воде и минеральных веществах с возрастом изменяется. В возрасте 6 лет на 1 кг - 100 - 110 г, в 14 лет - 70 - 85г, в 18 лет - 40 - 50 г. Несмотря на то, что относительное потребление воды снижается, абсолютная потребность постоянно растёт. Минеральные вещества имеют большое значение для формирования костной ткани. Потребность в них увеличивается в период усиленного роста, особенно в период полового созревания. У детей энергетический обмен выше, чем у взрослых. В 8 - 10 лет он в 2 - 2,5 раза выше, чем у взрослых. Это является следствием процессов роста и развития. У детей также выше расходы энергии при мышечной нагрузке. У детей меньше максимальный уровень увеличения обмена при напряжённой мышечной деятельности. Например, в 10 - 11 лет потребление кислорода по сравнению с основным обменом может увеличиваться в 9 - 10 раз, в то время как у взрослых - в 15 - 20 раз. С ростом тренированности максимальное потребление кислорода у юных спортсменов растёт (Я.М.Коц, 1986).
С возрастом повышается устойчивость к недостатку кислорода в крови (гипоксемия). Наименьшей устойчивостью отличаются дети младшего школьного возраста. К 13 - 14 годам отдельные её показатели достигают уровня 15 - 16 - летних подростков, а по скорости восстановления даже превышают. В 15 - 16 - летнем возрасте наблюдается увеличение продолжительности восстановительного периода с 28,8 до 52,9 сек. Подобные изменения являются результатом существенных нейрогуморальных перестроек, связанных с периодом полового созревания подростков (Н.А.Фомин, В.П.Филин, 1972).
Необходимо заметить, что устойчивость к гипоксемии у юных спортсменов подвергается значительным индивидуальным колебаниям. В каждой возрастной группе спортсменов около 10% лиц имеют показатели устойчивости к гипоксемии, превышающие возможности своих сверстников на 100 - 200% (Р.Е.Мотылянская, 1967).
Таким образом, при планировании тренировочной работы на этапе предварительной подготовки, необходимо учитывать, что дети и подростки отличаются значительно большими, по сравнению с взрослыми, энергетическими затратами при выполнении одних и тех же двигательных задач. При этом большое количество поступающей в организм энергии направляется на выполнение пластических функций, связанных с возрастным развитием юного спортсмена. Нервная система подростков, отличаясь большой пластичностью, что позволяет решать сложные двигательные задачи, неустойчива к продолжительным, монотонным нагрузкам, что, в свою очередь, может привести к быстрому утомлению и прекращению работы. Использование игрового и, частично, соревновательного методов в работе с юными спортсменами позволяет значительно разнообразить тренировочные занятия.
В процессе планирования и организации спортивной подготовки юных спортсменов необходимо учитывать особенности протекания адаптационных изменений, а также особенности развития процессов утомления и восстановления при применении различных тренировочных нагрузок.
Адаптационные перестройки в организме затрагивают различные органы и системы и происходят под контролем центральной нервной системы.
Адаптация - явление сложное и в процессе тренировки развивается по таким направлениям как психическая адаптация, приспособление к условиям и месту тренировки и соревнований; накопление энергетических потенциалов и приспособление преимущественно к тем или другим обменным процессам (аэробным, анаэробным и т.д.); совершенствование координационной структуры движений; совершенствование регуляторных (нервных и гуморальных) систем организма как целого (В.В.Петровский, 1990).
Адаптация организма к физическим нагрузкам, к различным стрессорам протекает волнообразно. Колебания адаптации являются отражением внутренней противоречивости адаптационного процесса, выражением единства и борьбы его ведущих антагонистических сторон - разрушения и созидания.
Рационально построенная тренировка приводит к резкому возрастанию функциональных возможностей отдельных органов и систем организма спортсмена за счёт совершенствования всего комплекса механизмов, ответственных за адаптацию.
В основе спортивной тренировки лежат представления о механизмах долговременной адаптации, о взаимодействии нагрузки и восстановления организма как факторов, которые обуславливают адаптационные процессы, проявляющиеся в структурных и функциональных преобразованиях в организме спортсмена.
Экстренные генерализованные адаптационные сдвиги являются с точки зрения биоэнергетики малоэффективными, расточительными. Посредством тонкой нейро - гуморальной регуляции, селекции информации, мобилизации энергетических ресурсов и пластического резерва постепенно складываются предпосылки к формированию механизмов, обеспечивающих долговременную адаптацию. Формирование механизмов долговременной адаптации происходит при многократном включении реакций срочной адаптации, т.е. в результате тренировки. В результате такой адаптации развивается комплекс функциональных и структурных изменений, ответственных за долговременную адаптацию. Причём, эти морфофункциональные изменения обеспечивают высокую экономичность жизнедеятельности организма. Основой увеличения функциональных возможностей организма в процессе адаптации является избирательное увеличение количества массы и мощности структур, ответственных за поддержание гомеостаза в условиях повышенной нагрузки.
Величина срочных адаптационных реакций тесно связана с силой раздражителя и с уровнем функциональных возможностей органов и систем конкретного человека. Первоначальный эффект любой напряжённой нагрузки состоит в возбуждении соответствующих афферентных и моторных центров, мобилизации деятельности скелетных мышц, органов кровообращения и дыхания, которые в совокупности образуют функциональную систему, ответственную за выполнение конкретной мышечной работы. Увеличение ресурса функциональных систем требует многократного проявления максимальных (или близких к ним) возможностей функциональных систем, в результате чего и формируется долговременная адаптация.
Срочные адаптационные реакции быть подразделены на три стадии: первая стадия связана с активизацией деятельности различных компонентов функциональной системы, обеспечивающей выполнение заданной работы; вторая стадия наступает, когда деятельность функциональных систем протекает при стабильных характеристиках основных параметров её обеспечения, в так называемом устойчивом состоянии; переход в третью стадию характеризуется нарушением установившегося баланса между запросом и его удовлетворением в силу утомления нервных центров, обеспечивающих регуляцию движений и деятельность обеспечивающих органов, исчерпанием углеводных ресурсов организма и т.д. (И.В.Муравов, Ш.А.Абдуллаев, Э.Г.Булич и др., 1984). Излишне частое предъявление организму спортсмена требований, связанных с переходом в третью стадию срочной адаптации, может неблагоприятным образом сказаться на темпах формирования долговременной адаптации, а также привести к отрицательным изменениям в состоянии различных органов.
Реализация резервных возможностей и установление границы гомеостаза на оптимальном для повышения работоспособности уровне непосредственно связаны с метаболизмом нервных и мышечных клеток, с расширением адаптационных возможностей центральной нервной системы. Ведущая роль ЦНС проявляется в перестройке функциональной активности вегетативных систем и мышц для поддержания и повышения работоспособности, а также устойчивости организма к различным неблагоприятным воздействиям.
Адаптацию можно рассматривать как результат стрессовых реакций, при которых наблюдается восстановление исходного гомеостаза или возврат к оптимальной физиологической реакции целостного организма, систем, органов, ткани, клеток (Н.Н.Баранов, 1989).
В настоящее время существует представление о реальности двух крайних форм адаптации органов к повышенным механическим нагрузкам - рациональная и нерациональная. Под рациональной адаптацией понимают то, что более оправдано биомеханически и биохимически (имеет больший запас механической прочности и требует меньше энергетических и пластических расходов). Рациональна такая форма адаптации, которая открывает возможности длительного приспособления к нарастающим нагрузкам, снижает вероятность срыва адаптации, способствует спортивному долголетию (В.Я.Камышов, 1986).
Формирование долговременной адаптации в отличие от формирования срочной адаптации, проходит четыре стадии: первая из них связана с систематической мобилизацией функциональных ресурсов организма спортсмена в процессе выполнения тренировочных программ определённой направленности - с целью стимуляции механизмов долговременной адаптации на основе суммирования эффектов многократно повторяющейся срочной адаптации; во второй стадии на фоне планомерно возрастающих и систематически повторяющихся нагрузок происходит интенсивное протекание структурных и функциональных преобразований в органах и тканях соответствующей функциональной системы. В конце этой стадии наблюдается необходимая гипертрофия органов, слаженность деятельности различных звеньев и механизмов, обеспечивающих эффективную деятельность функциональной системы в новых условиях. Третью стадию отличает устойчивая долговременная адаптация, выражающаяся в наличии необходимого резерва для обеспечения нового уровня функционирования системы, стабильности функциональных структур, тесной взаимосвязи регуляторных и исполнительных органов. Четвёртая стадия наступает при нерационально построенной, обычно излишне напряжённой тренировке, неполноценном питании и восстановлении и характеризуется изнашиванием отдельных компонентов функциональной системы. Выражается это чаще всего в нарушении процесса обновления структур, гибели отдельных клеток и замещения их соединительной тканью, что, в конечном счёте, приводит к более или менее выраженной функциональной недостаточности (И.В.Муравов, Ш.А.Абдуллаев, Э.Г.Булич и др., 1984).
В процессе долговременной адаптации организм переходит в состояние тренированности. Тренированность возникает как результат повторной повышенной или максимальной нагрузки (систематической) для целостного организма, систем и органов.
Адаптация подростков к тренировочным нагрузкам теснейшим образом связана с возрастными особенностями развития различных органов и систем растущего организма. Изучение морфофункционального состояния макро - микроциркулярной системы, эндокринного и мышечного аппарата растущего организма позволяет считать наиболее физиологичной, способствующей выявлению морфофункциональных резервов, физическую нагрузку аэробного характера (В.Я.Камышов, Л.А.Битюцкая и др., 1986).
Эксперименты, направленные на определение воздействия различных тренировочных режимов на отдельные показатели физической и функциональной подготовленности юных спортсменов показали, что наилучшая адаптация всех систем растущего организма, и в особенности ССС, происходит при контроле во время тренировки жёсткого ритма выполнения упражнения и жёстких пауз отдыха между сериями (Л.А.Санеева, М.Т.Шубина, Д.Н.Селиверстова, 1986).
Адаптация юных спортсменов к нагрузкам средней и высокой степени интенсивности зависит, прежде всего, от степени развития различных функциональных систем организма. Чем более разносторонней будет подготовка юного спортсмена, тем более высоким будет уровень его тренированности.
Исследования, проведённые на юных тяжелоатлетах показали, что отсутствие аэробной работы на первых этапах подготовки приводит к серьёзным изменениям в морфофункциональном развитии, что, в свою очередь, приводит к низкому уровню адаптации организма к тренировочным нагрузкам различной степени интенсивности, однобокости развития и задержке роста спортивных результатов во взрослом возрасте. При равных условиях подготовки эти изменения более резко выражаются у юных спортсменов, чем у взрослых в силу особенности морфо - функционального развития (А.В.Ивойлов, 1986; А.Г.Фалалеев, 1991; Л.М.Куликов, 1995).
Эффективного протекания адаптации юных спортсменов можно добиться выполнением в три - четыре раза меньших объёмов работы при значительно меньшей её интенсивности по сравнению с взрослыми спортсменами. Это связано с тем, что при выполнении одинаковой с взрослыми спортсменами работы, энергетические затраты у юных спортсменов будут значительно выше. Также на это влияют невысокие анаэробные возможности. Ограниченные возможности креатин - фосфатного механизма энергообеспечения связаны с невысоким содержанием КрФ в мышцах, кроме этого и низкий уровень содержания гликогена в мышцах значительно ограничивает анаэробные гликолитические возможности, что в совокупности приводит к быстрой утомляемости. Таким образом, для улучшения адаптационных возможностей целесообразно применять кратковременные нагрузки анаэробной и аэробной направленности и достаточно разнообразные по своему воздействию.
При планировании спортивной подготовки юных спортсменов необходимо учитывать особенности формирования адаптации к тренировочным нагрузкам, заключающиеся, в частности, и в том, что даже однократная физическая нагрузка умеренной продолжительности способствует практически полному развёртыванию всех функциональных систем организма для его адаптации к мышечной деятельности.
Развитие срочной и долговременной адаптации тесно связано с работоспособностью спортсмена и особенностью протекания процессов утомления и восстановления.
Двигательная деятельность человека, какой бы качественной формы работоспособности она ни требовала, осуществляется одним и тем же имеющимся у него набором мышечных групп, регулируется одними и теми же центральными и периферическими механизмами, функционально и энергетически обеспечивается одними и теми же физиологическими системами организма. Такая функциональная универсальность позволяет человеку решать любую двигательную задачу, возникающую в самых разнообразных жизненных ситуациях, и обходиться при этом оптимально минимизированным, но чрезвычайно гибким составом рабочих механизмов.
Наряду с функциональной универсальностью организм обладает и широкими приспособительными возможностями, заложенными в исключительной пластичности его физиологических функций. В её основе лежат такие свойства, как реактивность и суперкомпенсация. Благодаря активному взаимодействию организма с внешней средой, его реактивности, обеспечивается подвижная приспособительная перестройка внутренних и внешних отношений организма, сохраняются динамическая устойчивость и постоянство всех его физиологических отправлений.
Активный характер приспособительных возможностей выражается в способности организма к суперкомпенсации энергетических ресурсов, затрачиваемых на осуществление актов жизнедеятельности в тех случаях, если они превышают привычную норму. То есть, затраты на гиперфункцию восстанавливаются с избытком за счёт усиленного синтеза использованных энергобогатых субстратов и разрушенных структурных белков (В.П.Луговцев, 1988; Ю.В.Верхошанский, 1988).
В результате целенаправленной и регулярной тренировки организм может, активно реагируя на внешние воздействия, избирательно повышать свои рабочие возможности и количественно развивать ту форму специфической работоспособности, которая обусловлена конкретной двигательной деятельностью и преимущественно определяет её успех. Наиболее широким функциональным диапазоном и приспособительным резервом обладают скелетные мышцы (В.Л.Карпман, 1987; В.С.Мищенко, 1990).
Выделяют несколько основных функциональных особенностей мышц, формирующихся в результате систематической тренировки. В мышце, которая несёт большую и более длительную нагрузку, выше возможности дыхательного ресинтеза АТФ и тем лучше условия для его обеспечения (большее число митохондрий, более высокое содержание миоглобина). Для мышц, которым свойственен резкий переход от покоя к интенсивной кратковременной работе, характерны высокая АТФ-азная активность, значительное содержание КрФ и большие возможности гликолиза. Для мышц, развивающих большие силовые напряжения, также свойственны большая активность АТФ-азы и высокое содержание миозина и миоглобина (Н.Н.Яковлев, 1974).
Уровень работоспособности, а также степень утомления зависят от степени преобладания того или иного процесса энергообеспечения выполняемой работы и специфической деятельности функциональных систем организма, направленных на обеспечение этих процессов (В.Д.Моногаров, 1986).
Совершенствование процессов экономизации функций позволяет увеличивать уровень мощности кратковременной работы максимальной интенсивности (М.Л.Зильбер, 1985).
Спортивная работоспособность может характеризоваться также работой физиологических функциональных систем, которые мобилизуются и через систему психических и спортивно - технических резервов. При такой характеристике адаптации восстановительные процессы в организме следует рассматривать как биологическую меру поддержания гомеостаза, а в подростковом возрасте, как путь расширения приспособительных возможностей организма (А.С.Мозжухин, Д.Н.Давиденко, В.Б.Лемус, 1984).
Спортивная работоспособность зависит от того, как проходят адаптационные перестройки в организме, затрагивающие различные органы и системы и происходящие под контролем центральной нервной системы. Формирование стабильных и специфических корковых функциональных систем взаимосвязанной активности в процессе долговременной адаптации спортсменов к умственным и физическим нагрузкам лежит в основе повышения помехоустойчивости, надёжности выполнения упражнений и выносливости (А.Н.Бухарин, А.С.Солодков и др., 1989).
В процессе спортивной деятельности в физиологическом состоянии организма отмечается несколько периодов: стартовое состояние, врабатывание, устойчивое состояние, утомление и восстановление. Период врабатывания у детей и подростков несколько короче, чем у взрослых. После периода врабатывания наступает устойчивое состояние. Эта способность зависит от возраста. Дети быстрее достигают МПК, но в способности удерживать этот уровень уступают взрослым. Короткий период устойчивого состояния связан с большим рассогласованием функций у подростков при напряжённой мышечной деятельности. От возраста зависит также характер развития процессов утомления. У юных спортсменов в период утомления работоспособность, скорость движений, координация снижаются в большей мере, чем у взрослых. Подростки вынуждены прекращать работу при меньших изменениях внутренней среды организма, в условиях значительно меньшей кислородной задолженности.
При умеренной аэробной работе в период развивающегося утомления у подростков больше, по сравнению с взрослыми, выражена дискоординация вегетативных функций (дыхания и кровообращения), в большей мере повышается энергетическая стоимость упражнений (В.М.Волков, 1961).
У юных спортсменов утомление нередко проявляется в более значительных нарушениях координации движений и взаимодействия двигательных и вегетативных функций. Возраст влияет и на характер восстановительных процессов после физической нагрузки. После непродолжительных, преимущественно анаэробных упражнений восстановление проходит в более короткие сроки, чем у взрослых. При работе максимальной мощности у детей 11 - 14 лет восстановление потребления кислорода происходит на 12 - 14 мин, а у взрослых - на 16 - 18 мин. После интенсивных упражнений восстановительные процессы протекают сначала быстро, а затем медленно. В быструю фазу ликвидируется 60 - 70% кислородного долга, у взрослых лишь до 40%. Более быстрое восстановление юных спортсменов не даёт им заметных преимуществ по сравнению с взрослыми (Я.М.Коц, 1986).
Скорость восстановления функций сердечно-сосудистой системы после нагрузки имеет возрастные колебания. После 15-ти секундного бега у 11 - 14- летних спортсменов частота пульса приходит к норме на 3 - 4 минуте восстановительного периода. В возрасте 16 - 20 лет восстановительный период увеличивается. В 21 - 25 лет восстановление заканчивается на 3-й минуте (Н.А.Фомин, В.П.Филин, 1972).
С учётом особенностей восстановления различных органов и систем организма восстановительные мероприятия должны быть направлены на нормализацию функционального состояния организма спортсмена, пострадавшего в результате суммарной нагрузки отдельного микроцикла, а также на нормализацию процессов утомления и восстановления от кумулятивного воздействия серии тренировочных нагрузок (В.П.Зотов, 1990).
Поиск эффективных средств и методов, позволяющих добиваться поступательного роста мышечной силы с изначальной установкой на всестороннее развитие юного спортсмена, должен идти с учётом возрастных особенностей развития организма подростков и особенностей протекания процессов адаптации, восстановления и утомления. Данные особенности выражаются в том, что для юных спортсменов характерна меньшая эффективность кислородного режима при средней и особенно высокой интенсивности физической нагрузки. В определённой степени это связано с возрастными особенностями развития молодого организма, более чувствительного к увеличению кислородного долга. При выполнении работы средней тяжести у юных спортсменов быстрее, по сравнению с взрослыми спортсменами, наступает утомление, что, кроме различных факторов, также связано с неэкономичностью сердечно - сосудистой системы.
Подростки отличаются невысокими анаэробными возможностями. Мышечная ткань подростков по своим химическим и гистологическим свойствам отличается от мышечной ткани взрослых. Невысокие, ограниченные возможности КрФ-механизма энергообеспечения связаны с невысоким содержанием КрФ в мышцах. Кроме того, низкое содержание гликогена в мышцах ограничивает анаэробные гликолитические возможности юных спортсменов.
Основные резервы при применении работы максимальной мощности в спортивной подготовке юных спортсменов связаны с возможностью сонастройки отдельных нейронов на высокий темп активности и поддержания этого темпа во всей системе управления движениями, с особенностями обмена в мотонейронах и в мышцах, в частности, со скоростью ресинтеза АТФ за счёт КрФ-механизма и гликолиза, с возможностями максимальной мобилизации резервов кислорода (с их абсолютной величиной), со способностью мышечных волокон сокращаться и расслабляться с большой скоростью.
Исследования, проводившиеся с целью определения возможностей организма спортсменов, выявили теснейшую положительную корреляцию между абсолютной физической работоспособностью в режиме МПК и возрастом. Наиболее ускоренной развитие максимальной работоспособности наблюдалось у юных спортсменов 14-летнего возраста, что, в частности, объясняется активным приростом мышечной массы в 13 - 14-летнем возрасте (А.Г.Зима, В.А.Сычугова, Г.З.Карнаухов, 1987). Возрастная эволюция физической работоспособности при режиме МПК тесно коррелирует с нарастанием массы и длины тела, а также с весо - ростовым индексом. Максимальный уровень физической работоспособности в режиме МПК в зависимости от веса тела достигается в 13-летнем возрасте и в 14 - 15 лет поддерживается около максимального уровня.
Давиденко Д.Н., Мозжухин А.С. и Телегин В.В. (1985), исследуя вопросы адаптации организма к мышечной деятельности, предложили рассматривать два условных уровня интеграции функциональных резервов организма. Первый уровень составляют резервы, мобилизующиеся в виде систем, адекватных задачам и особенностям конкретных видов мышечной деятельности, интеграции отдельных резервов, основанных на вовлечении в систему каждого компонента, содействующего достижению конкретного приспособительного результата. Второй уровень состоит не в интеграции отдельных резервов, а в интеграции собственных систем резервов различных видов мышечной деятельности в своего рода метасистему функциональных резервов человека.
Значительно повысить функциональные возможности юных спортсменов, особенно при проведении тренировок с высокой степенью интенсивности, предъявляющих высокие требования к анаэробным возможностям энергообеспечения мышечной деятельности, можно, применяя аэробные упражнения, направленные на увеличение функциональных резервов и адаптационных возможностей. Систематические занятия видами спорта аэробной направленности приводят к значительной экономизации сердечной деятельности, что выражается, прежде всего, в снижении ЧСС. Мощность мышечной работы, при которой наступает максимилизация систолического объёма крови у подростков, растёт с повышением уровня общей и специальной выносливости.
В свою очередь, что развитие аэробных возможностей юных спортсменов позволяет добиваться значительного прогресса при развитии других физических качеств.
Невысокие анаэробные возможности подростков, низкий уровень энергообеспечения мышечной деятельности, возрастные особенности развития сердечно - сосудистой системы, а также особенности протекания процессов адаптации, утомления и восстановления, заставляют искать средства и методы, позволяющие эффективно развивать силовые способности при обеспечении гармоничного всестороннего развития юных спортсменов.
В качестве эффективного средства, направленного на развитие силовых способностей юных спортсменов можно рассматривать применение локальных нагрузок с использованием тренажеров.
В различных исследованиях у подростков 12 - 14 лет наблюдались наилучшие показатели статической выносливости (Т.В.Алфёрова, 1986). При применении локальных нагрузок подростки менее утомляемы по сравнению с взрослыми спортсменами при использовании умеренных нагрузок. Эксперименты выявили, что у юношей при самой высокой локальной работоспособности наблюдалась и самая высокая способность к преодолению утомления. При применении локальных статических нагрузок на протяжении 6 месяцев у спортсменов 13 - 14 лет отмечалось увеличение силы различных мышечных групп на 34 - 97%, статическая выносливость возросла при этом на 210 - 407%. Применение локальной динамической работы также показало эффективность её применения при воспитании мышечной силы в работе с юными спортсменами. В частности, у подростков 13 - 14 лет гораздо позже наступало утомление, при этом, подростки могли значительно дольше выполнять работу на определённом уровне.
Исследования, проведённые Зайцевым А.Н. (1985), также показали эффективность применения упражнений статического характера в работе с подростками. Автор указывает, что в ходе эксперимента сила мышцы возрастала непосредственно после проведения статической работы через 20 - 30 сек, восстановление при применении непродолжительных нагрузок наступало уже через 20 - 30 сек.
Специальные тренировки отдельных групп мышц приводят к улучшению адаптации организма юных спортсменов, как к локальным, так и к общим нагрузкам. Применение локальных упражнений способствует активизации нервной системы, выявлению резервов двигательного аппарата. Перенос акцентов тренировочного воздействия на приоритетные физические качества, присущие конкретной спортивной локомоции, позволяют в значительной степени увеличить (ускорить) рост спортивных достижений.
Рассматривая возможность применения локальных упражнений динамического и статического характера в тренировке спортсменов 12 - 14 лет, необходимо отметить, что при изолированной, локальной тренировке отдельной мышечной группы происходит экономизация энергообеспечения мышечной деятельности за счёт вовлечения ограниченного количества мышц в работу, значительно снижается нагрузка на сердечно - сосудистую и нервную системы, что при ограниченных возможностях, обусловленных возрастными особенностями юных атлетов, также является положительным фактором. Подростки могут значительно дольше выполнять локальную работу, низкие анаэробные возможности, характерные для данного возраста, компенсируются ограничением зоны функциональной нагрузки, процессы восстановления проходят значительно быстрее, и само утомление, вследствие своей локальности, даже после проведения большой по объёму работы, не приводит к тяжёлым последствиям перегрузки и перетренированности.
В то же время, при применении локальных упражнений необходимо учитывать, что биомеханические и кинематические характеристики должны быть максимально приближены к технике соревновательных упражнений. В этом случае достигается значительный положительный перенос и, соответственно, прирост результатов в соревновательных упражнениях.
С учётом возрастных особенностей развития юных спортсменов, предъявляющих особые требования к организации тренировочной работы на этапах предварительной и начальной подготовки, создаются благоприятные условия для развития различных двигательных качеств, в особенности выносливости. В то же время, ещё не сформировавшийся опорно - двигательный аппарат, невысокие возможности сердечно - сосудистой системы и низкий уровень энергообеспечения мышечной деятельности заставляют искать средства и методы, способствующие перспективной подготовке юных спортсменов, при обеспечении их всестороннего развития, с незначительным использованием средств специальной физической подготовки.
Я не родился - меня призвали.
Аватар пользователя
kadet
МС России
МС России
 
Сообщений: 110
Зарегистрирован: 15 июл 2010, 14:51
Откуда: Irkutsk


Вернуться в Спортивная медицина и питание

Кто сейчас на форуме

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1

cron